Ngủ bao nhiêu là đủ?

Cuộc sống ngày càng bận rộn, nhất là những người sống ở các thành phố lớn, cuộc sống, công việc căng thẳng, khiến họ không có nhiều thời gian để ngủ. Thời điểm cận kề Tết, hàng "núi" công việc dồn dập, khiến người ta càng thêm "thất" ngủ!

Vai trò quan trọng của giấc ngủ

Người ta thường nói "Ăn được, ngủ được là tiên". Giấc ngủ là tình trạng nghỉ ngơi tự nhiên theo chu kỳ của thể xác và tâm thần, trong tình trạng này, người ta nhắm mắt và mất ý thức một phần hay hoàn toàn, do đó sẽ giảm các vận động và phản ứng đối với các kích thích từ bên ngoài... Tại buổi "Trò chuyện với thầy thuốc" do Trung tâm Truyền thông - Giáo dục sức khỏe (thuộc Sở Y tế, TP.HCM) tổ chức về chủ đề "mất ngủ" mới đây, bác sĩ Lê Quốc Nam (Bệnh viện Tâm thần, TP.HCM) cho rằng, giấc ngủ có vai trò quan trọng là giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng.

Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy... Ở phương diện y học cổ truyền, theo lương y Phạm Như Tá (TP.HCM): "Giấc ngủ ngon sẽ giúp đảm bảo sức khỏe, phục hồi năng lượng, ổn định thần kinh, điều hòa các chức năng của tạng phủ. Sự hoạt động của tế bào thần kinh hằng ngày bị tiêu hao một số lớn năng lượng, cần phải được bù đắp. Làm việc phải có chế độ nghỉ ngơi nhất định, đó là phép dưỡng sinh của con người".


Khám, chữa bệnh mất ngủ tại Trung tâm Medic, TP.HCM - Ảnh: D.Đ.Minh
Còn theo Trung tâm Dinh dưỡng (TP.HCM), trong các yếu tố dinh dưỡng cần cho lao động trí óc, ngoài những nhu cầu về năng lượng, các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, thì không thể không nhắc đến giấc ngủ, bởi giấc ngủ giúp cho não thư giãn để có thể bắt đầu làm việc trở lại tốt hơn. Ngủ tốt sẽ giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng, bù đắp nhanh các năng lượng bị tiêu hao, bài tiết tối ưu các kích thích tố, tái tạo và khôi phục nhanh các mô tế bào, duy trì sự trẻ trung và linh hoạt, giúp trí óc minh mẫn... Khi không ngủ được, não sẽ luôn trong trạng thái bị kích thích liên tục, làm tiêu hao năng lượng và các chất dinh dưỡng, dễ dẫn đến suy nhược hệ thần kinh và toàn bộ cơ thể. Với trạng thái như vậy, hoạt động trí óc sẽ không hiệu quả.

Các khảo sát cho thấy, thời gian ngủ thường giảm dần theo tuổi. Chẳng hạn, em bé sơ sinh ngủ khoảng 17 giờ mỗi ngày; trẻ lớn hơn ngủ từ 9 - 10 giờ mỗi đêm; người trưởng thành ngủ 7 - 8 giờ/đêm; còn người cao tuổi thường ngủ dưới 6 giờ/đêm. Theo lương y Trần Khiết (TP.HCM): "Cần có đủ số giờ ngủ trong một ngày đêm. Trẻ em cần 8 - 11 giờ; người lớn (từ 25 tuổi trở đi) cần ngủ 7 - 8 giờ; người già (60 tuổi trở đi) cần 5 - 7 giờ. Tuy nhiên, không nhất thiết phải tuyệt đối như thế, miễn sao giấc ngủ sâu, chất lượng tốt".

Giúp dễ đi vào giấc ngủ

Để tạo giấc ngủ ngon, theo lương y Phạm Như Tá, cần tạo tinh thần thư thái trong giấc ngủ, tránh tiếng động bên ngoài, không nên ăn uống nhiều trước khi đi ngủ, nên dùng bữa tối giản đơn, dễ tiêu hóa, không nên dùng thức ăn lạ, đồ sống, lạnh dễ làm rối loạn tiêu hóa, tránh dùng cà phê, thuốc lá. Ngoài ra, nên vận động cơ thể... Mất ngủ là tình trạng khá phổ biến tại các nước công nghiệp, bởi cuộc sống, công việc căng thẳng... Khảo sát ở nước Mỹ cho thấy, có khoảng gần 30% dân chúng bị mất ngủ thoáng qua và gần 10% bị mất ngủ mạn tính. Riêng ở TP.HCM, tỷ lệ mất ngủ (khảo sát trên gần 800 người) là 18,3%. Gọi là mất ngủ khi có một trong số các biểu hiện như: khó đi vào giấc ngủ, hay khó duy trì giấc ngủ, thức dậy quá sớm, ngủ dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi... Mất ngủ thoáng qua thường là do các yếu tố như: căng thẳng, stress; làm ca; sử dụng các chất kích thích não (như: cà phê, trà, thuốc lá, rượu...). Còn mất ngủ mạn tính có thể do những nguyên nhân của các bệnh lý như: tim mạch, cao huyết áp, dị ứng, bệnh tâm thần (trầm cảm, hưng cảm, rối loạn lo âu lan tỏa...).
Theo bác sĩ Lê Quốc Nam, nếu mất ngủ thoáng qua (dưới 1 tuần) sẽ gây trạng thái buồn ngủ, vẻ mặt kém linh hoạt. Mất ngủ mạn tính (kéo dài hơn 1 tháng) sẽ gây mệt mỏi, trầm cảm, dễ cáu gắt, giảm sự tập trung chú ý. Dù mất ngủ thoáng qua hay kéo dài cũng đều ảnh hưởng đến khả năng làm việc, học tập, dễ gây tai nạn khi lái xe, vận hành máy móc...
Còn lương y Phạm Như Tá cho rằng, mỗi khi mất ngủ ta phải tìm hiểu nguyên nhân để loại trừ. Chẳng hạn, người cao tuổi mất ngủ có thể là do bệnh cao huyết áp, rối loạn tuần hoàn não, rối loạn tiêu hóa, u xơ tiền liệt tuyến, bệnh khớp... Người trẻ mất ngủ có thể là do ăn uống không tiết độ, làm việc quá lao nhọc, chơi bời phí sức... Ngoài ra, mất ngủ mà có kèm theo tóc bạc sớm là do phần tiên thiên (thận) bị suy thái. Mất ngủ mà ăn uống kém là do phần hậu thiên (tỳ vị) bị rối loạn.

Mất ngủ mà hay lo âu là do tình chí rối loạn. Còn theo bác sĩ Lê Quốc Nam, cần tránh những bữa ăn thịnh soạn, khó tiêu gần giờ đi ngủ; tắm nước ấm 20 phút trước khi đi ngủ; tập thể dục buổi sáng đều đặn, và tập những bài tập thể dục nhẹ có tính chất thư giãn trước khi đi ngủ... Người bị mất ngủ thoáng qua có thể tự áp dụng những biện pháp thích hợp để dễ ngủ. Nhưng nếu bị mất ngủ liên tục, kéo dài, thì cần đi khám để có hướng chữa trị thích hợp, tránh việc tự ý dùng thuốc ngủ, vì sẽ gây nghiện thuốc rất tai hại.

Chi tiết hơn Download

Để học tốt chúng ta nên ngủ 8 tiếng/đêm